CONSEJOS PREVIOS PARA NUESTRO CUERPO
Calentamiento
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a 15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducirá la posibilidad de incurrir en una lesión, al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versión más lenta de los ejercicios que planea hacer y entonces estírese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los músculos y tejidos ubicados alrededor de las articulaciones, mueva cada articulación hasta el límite del rango de movimiento de dicha articulación, aguante esta posición unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta que sienta un ligero estiramiento y sosténgalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cerciórese de estirar todos los músculos que formarán parte de su rutina de ejercicios.
Use vestimenta y calzado cómodos
Su vestimenta debe ser holgada y cómoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudará a adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostén y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. También podría ayudarle el uso de plantillas que amortigüen los golpes.
Beba suficientes líquidos
Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratación después de haberlos concluido. Asegúrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el transcurso de un día. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.
No haga muchos ejercicios demasiado rápido
Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o más tiempo. Puede presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene más dolor en las articulaciones que persiste después de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepasó y debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la próxima vez. A esto se le llama “la regla de dolor de las dos horas” y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores médicos.
DURANTE EL EJERCICIO
Tómese su tiempo
Ejecute sus ejercicios a un ritmo cómodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este ritmo los músculos tendrán tiempo de relajarse entre cada repetición. Para ejercicios de amplitud de movimiento (elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el número de repeticiones a medida que su condición física mejore.
Respire mientras hace los ejercicios
No contenga la respiración. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire) mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudará a respirar profunda y regularmente.
Esté atento ante “signos de alerta”
Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno más intenso de lo normal. La presencia de dolor es una señal de que algo negativo podría estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresión en el pecho o pérdida de aliento grave, está mareado, lánguido o con náuseas. Si aparecen estos síntomas, comuníquese enseguida con su médico.
Conozca las señales de su cuerpo
Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su corazón late más rápidamente, que su respiración se vuelve más agitada y que sus músculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quizá se sienta más cansado en la noche, pero despertará sintiéndose como nuevo a la mañana siguiente. Éstas son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se está adaptando a las actividades nuevas y está poniéndose en forma. Si siente dolor muscular o calambres, masajee suavemente y estire el músculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, continúe haciendo sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.
LUEGO DEL EJERCICIO
Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.
Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.
¿CÓMO SIGO?
Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.
Las claves para mantener su programa de ejercicio son:
• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.
• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.
• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario.
SUPERANDO OBSTÁCULOS
Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.
“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo.
